계단 오르기 힘들다고 포기하지 마세요 60 중반인 저도 하고 있습니다.
코로나로 3년 동안 체중이 많이 늘어나서 작년 8월 여름에 계단을 걸어볼까? 우선 도전을 시작했답니다. 저는 29층에 살고 있어서 지하에 주차를 하고 한층 한층 올라가면서 4층에서 멈추어 쉬고 7층에서 쉬고 11층 도착하여 엘리베이터를 그냥 타고 올라갈까 하는 마음이 있었으나 포기하면 안 되지 하는 마음으로 다시 계단을 오르기 시작하여 15층부터는 저 스스로를 칭찬하면서 29층까지 올라오니 중간에 포기하지 않고 올라왔다는 저에게 할 수 있다는 용기가 생겼습니다.
1. 계단 오르기는 다양한 효과를 체험하게 됩니다.
계단 오르기는 매우 유용한 유산소 운동입니다. 계단 오르기를 지속적으로 하게 되면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 1. 하체 근육이 강화됩니다; 계단 오르기는 계단의 밀도가 높아서 일반적인 산책하는것 보다 하체 근육을 더욱 강하게 만들어 줍니다. 2. 유산소 운동: 계단 오르기는 심박수를 증가시켜 주어 심폐 기능을 향상할 수 있는 유산소 운동입니다. 3. 체지방이 감소합니다: 계단 오르기는 에너지를 소비하므로 체지방 감소에 도움이 됩니다. 4. 스트레스 해소: 운동 중 뇌가 분비하는 엔도르핀 덕분에 스트레스가 줄어듭니다. 5. 심혈관 질환 예방: 계단 오르기는 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 다만, 계단 오르기를 할 때에는 적정한 신발을 착용하고, 체력에 맞게 시작해야 하며, 단계적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 계단을 내려올 때에도 바른 자세와 천천히 내려오는 것이 중요합니다.
2. 계단을 바르게 올라가기 위해서는 바른 요령이 필요합니다.
계단을 바르게 올라가기 위해서는 다음과 같은 요령이 필요합니다. 1. 바른 자세를 유지해야 합니다. 등은 곧게 펴고 몸은 앞으로 기울이며, 무릎과 발 끝은 최대한 바깥쪽 방향을 향하도록 해야합니다. 2. 발을 전체적으로 계단에 덮도록 하여 밀착시켜야 합니다. 3. 보폭은 너무 길지 않고, 너무 짧지 않게 적당한 크기로 유지해야 합니다. 4. 앞으로 기울인 상체의 무게 중심을 계단 위쪽에 위치시켜서 계단을 업으로 밀어주는 움직임이 필요합니다. 5. 마지막으로, 너무 빠르게 올라가지 않도록 간격을 두며 천천히 올라가는 것이 좋습니다. 이러한 방법을 유지하면 계단 오르기를 효과적으로 할 수 있으며, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 계단을 오를 때 올라가는 방향으로 바라보면서, 발을 전체 계단에 걸쳐 놓고 일어나면서 천천히 올라가세요. 발을 놓을 때는 계단의 가운데쯤에 놓는 것이 좋습니다. 발목은 반듯하게 유지하고, 앞으로 기울지 않고 위로 향하도록 주의해 주세요. 손잡이가 있는 경우에는 손잡이를 잡고 올라가면 더욱 안전합니다. 계단을 오를 때는 바닥을 보지 마시고, 앞을 바라보면서 올라가는 것이 좋습니다. 계단이 젖었거나 미끄러울 가능성이 있을 때는 특히 조심해 주세요. 계단 오르기의 바른 방법은 다음과 같습니다. 1. 발을 전체 계단에 걸쳐 놓습니다. 2. 발끝으로 일어나고 발목을 반듯이 힐 때 천천히 반만큼 계단에 올라갑니다. 3. 위로 올라갈 때 앞으로 기울지 않고 바로 위로 올라가는 것이 중요합니다. 4. 계단의 가운데를 따라 올라가며, 계단의 가장자리에 발을 놓지 않도록 합니다. 5. 계단을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 손잡이를 잡아도 좋습니다. 이와 같은 방법으로 계단 오르기를 하면 보다 안전하고 효율적으로 올라갈 수 있습니다.
3. 계단 오르기의 적당한 시간과 강도는 내몸에 무리가 가지 않게 합니다.
계단 오르기의 적당한 시간은 개인의 체력이나 현재 건강 상태에 따라 다르기 때문에 일반적으로 정확한 기준은 존재하지 않습니다. 하지만 하루에 30분 이상 운동을 하면 건강에 좋으며, 계단 오르기는 근력운동, 유산소 운동, 전신 운동, 지구력 운동 등 여러 가지 운동 효과를 동시에 누릴 수 있기 때문에 효과적인 운동 중 하나입니다. 따라서 적게는 10분, 많게는 30분 이상 운동을 하는 것이 좋고, 자신의 체감 상태에 따라 얼마나 오르고 얼마나 휴식을 취할지를 결정하면 됩니다. 이점 유념하며 올바른 방법으로 계단 오르기를 해보세요! 계단 오르기는 운동 강도가 높고, 전신근육을 사용하기 때문에 매우 효과적인 운동입니다. 계단을 10분 정도 오르는 경우, 대략적인 칼로리 소모량은 약 100~150kcal 정도 됩니다. 체력 소모량은 개인의 체력 수준과 오르는 계단의 높이, 걸음 수, 올라가는 속도 등 많은 요소에 따라 다릅니다. 하지만 공공장소 계단, 아파트 계단 등을 이용하여 계속해서 오르내림을 하며 지속적으로 계단 오르기 운동을 함으로써 건강을 증진시키고 체력을 향상시킬 수 있습니다. 운동 전에는 꼭 충분한 스트레칭을 해준 후, 수분 섭취와 적절한 휴식을 취하며, 체감 상태를 느끼며 운동을 진행하시는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 운동 강도가 높고, 대부분의 근육 그룹을 사용하기 때문에 체력소모량이 높습니다. 계단 오르기 체력 소모량은 개인의 체력, 계단의 높이, 올라가는 속도, 계단 수등에 따라 다르지만, 10분 정도 계단 오르기를 하면 약 100~150kcal의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 계단 오르기는 근력운동, 유산소 운동, 전신 운동, 지구력 운동등 여러 운동 효과를 동시에 누릴 수 있기 때문에 권장되는 운동 중 하나입니다. 하지만 최초의 운동 전에는 충분한 스트레칭을 해주고, 적절한 수분 섭취와 휴식을 취하여 체감 상태에 맞게 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 또한, 오르내리는 운동 동작을 수행할 때 숨을 내쉬는 동작과 함께 오르고 내려가는 것이 숨을 편하게 할 수 있고, 운동 효율도 높일 수 있습니다.
저는 지금 까지 일주일에 3번에서 4번은 꼭 29층 까지 계단 오르기를 하고 있습니다. 빠르게 오르지 않고 쉬지 않고 평지 걷는 것처럼 계단을 오르고 있습니다. 작년 처음 계단 오르기 시간은 13분 걸렸어요. 중간중간 쉬었다 올라갔습니다. 지금은 8분이면 집에 도착합니다. 짧은 시간에 지구력을 키워주고 운동의 효율도 높을 거라 생각하여 지속적으로 하려 합니다.
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